Foto: fra offentlige kilder
Når vi bliver ældre, er kroppen mindre i stand til at bruge protein til vævsreparation, så mængden af protein i kosten skal genovervejes.
Tab af muskelmasse med alderen er et almindeligt problem, der kan føre til svaghed, fald og tab af uafhængighed. Læger kalder denne tilstand for sarkopeni, og eksperter anslår, at den rammer mellem 10 og 16 procent af ældre mennesker på verdensplan. Hvordan man forebygger denne tilstand, forklarer New York Post.
Hvad er vigtigt efter 40-årsalderen?
Ifølge Susan Mulzer, leder af afdelingen for fysisk medicin og rehabilitering på Glen Cove Hospital, bør regelmæssig fysisk aktivitet være en del af hverdagen. Selv enkle vaner som at gå mere, gå op ad trapper eller bære indkøb kan hjælpe med at bevare styrke og mobilitet.
Styrkeøvelser forbliver basen
Læge Uzman Khan anbefaler styrketræning 2-3 gange om ugen i ca. 30 minutter. Generelt har voksne brug for mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen og mindst to dage med muskelstyrkende øvelser.
Der bør lægges særlig vægt på grundlæggende bevægelser som skub, træk, knæbøjninger, bøjninger, vægtoverførsel og overheadpres, da det er dem, der understøtter evnen til at udføre hverdagsaktiviteter.
Mere protein efter 40-årsalderen
Når vi bliver ældre, er kroppen mindre i stand til at bruge protein til vævsreparation, så mængden af protein i kosten skal genovervejes. Eksperter anbefaler, at man indtager ca. 1-1,2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt og fordeler det jævnt mellem måltiderne.
Undersøgelser viser, at mennesker, der får ca. 100 g protein om dagen, har en bedre muskelproteinsyntese.
Om kosttilskud bør indgå i kosten
Der er endnu ingen afgørende beviser for, at kosttilskud helt forhindrer muskeltab. Men D-vitamin (især hvis man mangler det), omega-3-fedtsyrer og antioxidanter i små doser kan være gavnlige.
D-vitamin er vigtigt for knoglestyrken og immunforsvaret, men de fleste ældre får ikke engang de anbefalede 800 IE om dagen. Omega-3 kan fremme muskelproteinsyntesen og reducere risikoen for kognitiv svækkelse.
Hormonelle ændringer har også en indvirkning
Faldet i østrogenniveauer i overgangsalderen fremskynder muskeltab hos kvinder og faldet i testosteron hos mænd. Testosteronerstatningsterapi bruges undertiden, men kun efter omhyggelig risikovurdering. For postmenopausale kvinder har hormonbehandling ikke vist sig at være effektiv til at bevare muskelmassen.
Omfattende sundhedsvurdering
Geriatrisk vurdering hjælper med at reducere skrøbelighed, mindske risikoen for hospitalsindlæggelse og fald og forbedre livskvaliteten. Denne tilgang tager højde for fysisk tilstand, ernæring, kognitiv funktion og sociale faktorer.
Siden er ikke sikker! Alle dine data er i fare: adgangskoder, browserhistorik, personlige fotos, bankkort og andre personlige data vil blive brugt af angribere.
